Menu
Alvászavar

Csipkerózsika is alvászavaros (ez komoly)

Életében szinte minden ember találkozik alvászavarral, akár betegség, életmód, vagy épp a több műszakos munkavégzés miatt.Így az sem meglepő, hogy a legfrissebb kutatások szerint a mesebeli hercegnő is alvászavarral küszködött a felszabadító hercegi csókig.Kiderült ugyanis, hogy az alváshiánynál is komolyabb problémát jelent az, ha túlalusszuk magunkat. Erről még később lesz szó, előzetesen annyit, hogy nem lesz happyend.

Ha nem is száz évet, de az életed közel egyharmadát te is öntudatlan állapotban töltöd – akárcsak a hercegnő a mesében.

De eszedbe jutott már valaha, hogy egyáltalán miért van szükségünk alvásra? Hogy mi történik ilyenkor a testedben? És hogyan szerezheted vissza az édes álmokat, ha azok egy ideje már elkerülnek?

De haladjunk csak sorjában az alvástól a zavarig.

Egyáltalán miért van szükségünk alvásra?

Az alvás az emberi egészség alappillére. Egy természetes teljesítményfokozó, ami energiával tölti fel a test sejtjeit, egészségesebbé teszi az agyat, segíti a megtanult dolgok bevésődését és fontos szerepet játszik az emlékeink kialakulásának folyamatában is. De az éjszakai pihenés elengedhetetlen a sport, a fogyás, a szexuális élet és a hangulat optimális működéséhez is.

Mert amikor alszol, nemcsak az agyad, de a tested is másként működik. Csökken a vérnyomás, tehermentesül a szív és érrendszer, de a vese és a máj is kevésbé dolgozik. Az immunrendszer azonban ilyenkor pörög igazán: ekkor regenerálódnak az izmok, gyógyulnak a sebek és csökkennek a gyulladások.

A 27 esztendős Paul Hamilton elektródák közt készül alvásvizsgálatra a Washingtoni Egyetemen.
Forrás: washington.edu

Az alvás életben tart

Kipihenten minden stresszhelyzetet könnyebben kezelsz.  Már egyetlen alvás nélküli éjszaka is megviseli a szervezetet (és 3 teljes értékű éjszaka kell, hogy visszatörleszd az alvásadósságot).

„Az alvás fontosabb, mint a táplálkozás. Ha nem alhatnak, az állatok előbb elpusztulnak, mint akkor, ha nem juthatnak táplálékhoz.”

– Russel Foster –

A kialvatlan ember rosszabbul dolgozik, több hibát vét, nehezebben tanul és jóval ingerlékenyebb. Ám mindezek a kellemetlenségek eltörpülnek a komoly alváshiány következményei mellett, amelyek az egészséget is veszélybe sodorják.

A közúti balesetek igen nagy része kialvatlanságból, vagy épp vezetés közbeni alvás miatt történik.  Ha kimerült vagy, magasabbra szökik a vérnyomásod, megemelkedik a szív és érrendszeri betegségek esélye, de a cukorbetegség, az autoimmun állapotok és az elhízás kockázata is. Hosszabb távon ráadásul bizonyos daganatos betegségek és a demencia rizikója is fokozódik.

Vegyünk néhány konkrétumot, ha az eddig leírtak, nem hangzottak volna elég nyugtalanítóan.

Azoknál, akik 6 óránál kevesebbet alszanak 70%-kal lecsökken a rákos sejteket elpusztító immunnsejtek száma, és ezzel együtt nő a vastagbél-, a mell-, prosztata, és a méhrák kockázata.

Ha csak napi 4, vagy 5 órát szánsz alvásra – ennyivel kevesebbet pihen a szíved – megnő a szívverések száma és ezzel a vérnyomásod is, ami 200%-kal növeli a szívroham és az agyvérzés kockázatát.

Ráadásul azoknak a férfiaknak, akik rendszeresen 6 óránál kevesebbet alszanak, nemcsak hogy kisebbek a heréik (!), de alacsonyabb a tesztoszteron-szintjük is, mint azoknak, akik legalább 7 órát alszanak. A kevesebb tesztoszteron pedig azt jelenti, hogy ezek a férfiak – akár tíz évvel – is öregebbek a tényleges koruknál.  

Nincs olyan szeglete az egészségünknek, amely elbújhatna az alvásmegvonás elől, és sértetlen maradna. – Matt Walker alvázszakértő

MAtt Walker – alvásszakértő

Kapaszkodj meg, az alvás hiánya még a DNS-ünk genetikai kódját is károsítja. Egy kísérletben olyan felnőttek génaktivitását vizsgálták, akik egy héten keresztül csak napi 6 órát aludhattak.

Az eredmények egészen elképesztőek. Az alvásmegvonás következtében 711 gén aktivitása károsodott: hozzávetőleg a felének az aktivitása fokozódott, a másik feléé pedig csökkent.

  1. Az alváshiánnyal kikapcsolt gének az immunrendszerrel állnak kapcsolatban,
  2. velük ellentétben azok a gének, amelyek felerősödtek, a tumor képzéssel, a krónikus gyulladásokkal és a stresszel hozhatók szoros kapcsolatban.

Hozzá lehet szokni persze a kevés alváshoz, és akár évekig is el lehet élni kialvatlanul. Csakhogy a kár, amit a testünknek okozunk, az évek alatt összeadódik, és előbb-utóbb mindenki kénytelen megfizetni a krónikus kimerültség árát.

Aludni kell! Nemcsak azért mert aludni jó, hanem azért is, mert ha megvonjuk magunktól az éjszakai pihenést, a lelkünk és a testünk beteg lesz. (És minél kevesebbet alszunk, annál kevesebbet élünk.)

Jobb helyeken, az egyetemen tanítják

Néhány éve a Harvard egyetemen csuklómonitorral vizsgálták a tanulók alvási szokásait, és kiderült, hogy a többség hétköznap elképesztően kialvatlan, és az alváshiányt a 7végén próbálják meg visszapótolni.

Azt többé-kevésbé már mind tudjuk, hogy milyen fontos a tanulás utáni alvás, hogy megnyomjuk a save gombot, és bevéssük az aznap szerzett új emlékeket. Kísérletnek alávetve a diákokat azonban bebizonyították, legalább ennyire fontos a tanulás előtti alvás

Azoknál a diákoknál, akik hat óránál kevesebbet alszanak, másnap az új információk befogadásának képessége 40%-kal rosszabb, mint azoknak az egyetemistáknak, akik végigalusszák az éjszakát.

Az egyetem reagálva a kihívásra alváskurzust indított a hallgatóknak, és nem fakultatív, hanem kötelező módon. Az ötletgazda professzor szerint azért van rá szükség, mert az iskola diákjai egyszerűen „kicsinálják magukat”, amikor energiaitalokkal, nagy mennyiségű kávé segítségével próbálnak ébren maradni.

A kurzuson arra próbálják felhívni a figyelmet, hogy a rendszeres jó alvás milyen pozitív hatással van a tanulmányaikra és sportteljesítményükre, illetve általában az életük egészére.

Két folyamat kölcsönhatásától függ, hogy az adott pillanatban menyire vagyunk éberek. Az egyik az „alvásnyomás”, amelyet az ébrenlét során az agyunkban felgyülemlő alvásra ingerlő anyagok váltanak ki, a másik pedig a cirkadián ciklus.

Életünk ritmusa – a cirkadián ciklus

Földi életünkben egy biztos pont van: a Nap felkel, majd lenyugszik – ehhez igazodik a testünk.

Az alvást a melatonin nevű hormon irányítja, amit az agy termel, amint sötétbe kerülünk, emiatt álmosodunk el. A hormon kiválasztása évszakok szerint a változó fényviszonyokhoz igazodik.  Azaz, ha igazán természetes módon akarnál élni, a napot és az ahhoz igazodó bioritmusodat kellene csak követned. Ébredni, amikor hajnalodik, lefeküdni, amikor beesteledik.

A földön minden élőlényt: növényeket, állatokat, embereket egy belső óra irányítja. Egyfajta molekuláris belső óra a sejtekben, amely összhangba hozza a szervezetünket a nap járásával. Ez a belső óra adja az élet ritmusát a nap 24 órájában követve a fény és a sötétség változásának ütemét. Telihold idején azért alszunk rosszabbul és majd fél órával kevesebbet is, mert a sötétben termelődő melatonin szintje jóval alacsonyabb a vérünkben. (Habár nem látjuk a Holdat, belső óránk így is érzékeli a holdtölte beálltát.)

Szervezetünk belső órája különböző tevékenységeket készít elő – ébredést, evést, alvást, azáltal, hogy szabályozza a hormonszinteket, a testhőmérsékletet, vagy épp az anyagcserét.

A cirkadián, azaz az egynapos ritmus: nagyjából 24 órás ciklus, ami lehetővé teszi, hogy az élőlények számítsanak a környezeti körülmények szabályos változásaira, és fel is tudjanak rá készülni.

Mindennek megvan a maga ideje: a vezérlést ugyan a belső óránk végzi, de külső stimulusként a napfény segít beállítani.  Testünk belső órája nemcsak reagál a Nap mozgására, hanem előre számít is rá.

Forrás: wikipedia.org

Vegyük például a hormonokat. Sötétedéskor beindul az alvásra serkentő meletonin hormon termelődése. Hatására természetes módon elálmosodunk. Ahogy viszont a reggeli világossággal kipattan a szemünk, a fény hatására a melatonin termelése leáll és helyette megkezdődik a hangulatfokozó szerotonin hormon termelődése, hogy energikusan kezdhessük a napunkat.

Évezredeken keresztül az éjszakában csak a hold és a csillagok világítottak és ez határozta meg az élet ritmusát. Ám ekkor jött egy ember, egy feltaláló, aki nem akart aludni, mert sajnálta rá az időt.

Az alvászavar Edison hagyatéka

A. Edison az alvást „a barlangi lét örökségének” nevezte – és három óránál többet nem volt hajlandó pihenni. Álmatlan éjszakáinak és a találmányának, a villanykörtének „köszönhetjük”, hogy az utóbbi 150 évben megváltoztak az alvási szokásaink és már nem a Nap mozgásához kötődik az ébrenlétünk és az alvásunk ritmusa. Így Edison öröksége az is, hogy a fényárban úszó nyughatatlan világunkban egyre inkább úgy érezzük, az alvás csak megkurtítja a munkára és szórakozásra fordítható időnket.

Elég csak felpattintani a villanyt és lőn világosság: dolgozhatunk, vásárolhatunk, szórakozhatunk, tulajdonképpen folytathatjuk a nappalt, mind kijjebb és kijjebb tolva a határokat.

A NASA képe fényesen bizonyítja: egyre inkább kivilágítjuk az éjszaka álomhozó sötétjét.

Így válnak az éjszakáink egyre fényesebbé: a mesterséges fényár meg évről-évre 5%-kal növekszik. (A tudósok pedig fényszennyeződésről beszélnek.) 

Szóval modern életünk alaposan eltekergette ezt a biológiai órát, amit természet a maga nagy bölcsességében egykor körültekintően beállított.  

Mintha azt tesztelnénk, miféle bajokat okozhat az alváshiány.

Robert Stickgold – a Harvard egyetem alvásközpontjának vezetője

Mintha sajnálnánk az alvásra az időt: hol döntjük magunkba a kávét, hogy ébren maradjunk, máskor meg az altató után nyúlunk, hogy mihamarabb elaludjunk.

Ha csak a legalapvetőbbet vesszük, hogy éjszaka aludni kellene, nappal pedig fent lenni, már akkor láthatjuk, mennyiszer megerőszakoljuk a természet rendjét, és felborítjuk az alvási ciklusunkat.

Alvásunk ciklusa – 90 perc 4 felvonásban

Ahogy mondtam, sajnos nemigen veszünk róla tudomást, pedig éjről éjre igencsak nagy szükségünk van az alvásciklus összetett folyamtára, amely a következő fázisokból épül fel:

  1. Realxált állapot: egyfajta átmenet az alvás és az ébredés között, amelynek során lelassul a légzés, ellazulnak az izmok és lelassul a szívverés.
  2. Elalvás: Furcsa köztes állapot, amikor elveszíti az ember a tudatosságát, és fel sem tűnik neki, hogy átlépett az alvás fázisába.
  3. Mély alvás: Ilyenkor regenerálódik a test, ebből a fázisból a legnehezebb felébredni.
  4. Álom: A test mozdulatlan, csak a szem mozgásából és az agyhullámokból tudjuk, hogy zajlik a napi események feldolgozása

Az alvásfázisok mindig ugyanabban a sorrendben követik egymást: 1-2-3-2-1-4, ami után egy újabb alvásciklus kezdődik. Egy teljes alvásciklus nagyjából 90 perc alatt zajlik le – és annak végén sokkal könnyebben ébredsz fel, mintha például a közepén, a mélyalvási szakaszban (3-as) kellene kiugranod az ágyból.  Ha mégis erre kerül sor, az ébredés előtti néhány pillanatban az agyadnak végig kell járnia a ciklus összes hátralévő fázisát.

Ez a kábé 90 perces alvásciklus éjjelente 4-5 alkalommal ismétlődik.

Szóval, amikor eltervezed, hogy másnap mikor kelj, érdemes a másfélóra többszörösével számolni

Tehát a hét és fél óra alvás valószínűleg jobb, mint a nyolc, mert könnyebben ki fogsz tudni pattanni az ágyból.

Minden alvásfázis egyformán fontos, ahogyan a sorrendjük, úgy az egymásba való átmenetük is. Amennyiben ez megbomlik, vagy bármilyen zavaró változás áll be benne, az már betegséget jelez.

„Alvászavarról akkor beszélünk, amikor az alvás szerkezete megváltozik: időtartama lerövidül (vagy épp kórosan meghosszabbodik), a mélyalvás mennyisége csökken, folyamata megszakad, széttöredezik.” Várszegi Mária a SomnoCenter Szeged Alvászavar Központ főorvosa

Megkülönböztetünk elalvási, átalvási és ébredési zavarokat. Egy nagyfokú stresszel járó magánéleti, vagy munkahelyi válság főleg az elalvásunkat nehezíti, ilyenkor álmatlanul forgolódunk az ágyunkban, miközben folyton a problémán kattog az agyunk. Míg pszichiátriai betegségek esetén inkább átalvási és ébredési zavar, vagy a rossz minőségű alvás okoz problémát.

Már egy egészen apró változás is hatalmas bajt hozhat.

A tavaszi óraátállítások utáni napon – amikor 1 órát bukunk az alvásidőnkből – 24%-kal többen kapnak szívrohamot, mint más napokon, és a halálos balesetek, de még az öngyilkosságok száma is megugrik.

Ha egyetlen óra alvásmegvonás ilyen hatással van a szervezetünkre, akkor már nem is olyan meglepő, hogy az alvászavar a fájdalom után a második leggyakoribb panasz, amivel orvoshoz fordulunk. (Zárójelben jegyzem meg, hogy a mai ember 1,5 órával alszik kevesebbet, mint egy évszázaddal előtti őseink.)

És mintha nem lenne elég, hogy kevesebbet alszunk, azt sem akkor tesszük, amikor kellene. Hát persze, hogy ennek a jelenségnek is van már saját neve: társadalmi jetlag.

Társadalmi jetlag

A jetlag (ahogy eddig ismertük): amikor hosszú repülőutakon az időzónák gyors átlépése miatt a szervezet bioritmusa felborul, így a test “belső órája” totál elállítódik a nappalok és éjszakák váltakozásához képest.

A társadalmi jetlaghez nem kell repülőre ülnünk, elég, ha túltoljuk az estéket, így másnap csak az ébresztőóra hangjára vagyunk képesek felkelni (vagy még arra sem). A hétközben begyűjtött alvásadósságot pedig a hétvégi szunyálással, és vagy ebédutáni elnyújtott sziesztákkal próbáljuk betörleszteni.  (Én legalábbis, de szerintem te is magadra ismertél.)

A belső biológiai óránk a mesterséges időeltolódás miatt erősen felborult.

A magyarok 72%-a ritkán, vagy soha nem érzi úgy, hogy eleget aludt volna, és tíz felnőttből mindössze kettő érzi az alvását pihentetőnek.

Alvászavar(ok)

„Ha napközben annak ellenére álmos, levert, és ingerült vagy, hogy „átaludtad” az egész éjszakát, ha már a munkádban nem tudod hozni a korábbi teljesítményed, ha a vérnyomcsökkentő mellett is magas a vérnyomásod, ha hangosan, fel-felhorkantva alszol, ha még éjfélkor is álmatlanul forgolódsz, vagy gyakori az esti vizelési ingered, és az ez állapot legalább 30 napja fennáll… nagy valószínűséggel alvászavarban szenvedsz.”   Dr. Terray-Horváth Attila neurológus szakorvos, szomnológus

Még ha a felsorolt tünetek közül egyik sem igaz rád, több mint 30% a valószínűsége, hogy életed során előbb, vagy utóbb legalább egyféle alvászavarral szembesülsz.  Az igen ritka és végzetes Fatal Familial Insomnia (örökletes halálos álmatlanság) és az elég gyakori alvási apnoé (éjszakai légzéskimaradás) közt csaknem kilencvenféle alvászavarról és az álmatlanság seregnyi, nehezen körülírható okáról tudunk.

A célom, hogy az oldalon a lehető legalaposabban körbejárjuk az egyes problémákat szakértők bevonásával. Ezért ebben a cikkben az alvászavar cakkjait csak említés szintjén szedtem össze (de ami késik, az vagy még szunnyad bennem, de biztosan nem múlik 🙂

Az inszomia, más néven az álmatlanság a leggyakoribb alvászavarnak számít.  DE mielőtt félrediagnosztizálod magad, fontos rögzítenünk, hogy az alváshiány önmagában még nem inszomnia. Csak akkor számít annak, ha annak ellenére nem vagy képes elaludni, hogy az ehhez szükséges feltételeket megteremtetted a magad számára.

Az álmatlanság bizonyos eseteinek a fő tünete a nyugtalan láb szindróma, amikor a beteg nem tud elaludni a lábszárában lévő erőteljes zavaró érzések miatt.

Másoknál úgynevezett periodikus lábmozgás figyelhető meg – bár alszanak – a lábuk meg-megrándul és rugómozdulatokat tesz.

Az alvási apnoé, azzal jár, hogy beszűkülnek a légutak és alvás közben bezáródnak. Az ettől szenvedők egy éjszaka során több száz alkalommal is felébredhetnek anélkül, hogy tudnának róla.

Az örökletes halálos álmatlanság (FFI) egy ritka genetikai alvászavar, ami egyre súlyosabb álmatlanságot, majd végül halált okoz. Könnyen lehet, hogy az elkövetkező években a közelharcnál is keményebb küzdelem vár Cheryl Dingesre (hátul a képen). Családja ugyanis az örökletes halálos álmatlanság génjét hordozza.

Forrás: nationalgeographic.com

A szexszomnia egy, az alvajáráshoz hasonló alvászavar, amelynek során a beteg kívánja a szexuális együttlétet, partnerrel, de akár egyedül is és alvás közben szexel.

A robbanófej szindrómától szenvedők rémítő robbanásszerű zajra – belső hangra ébrednek.

Az éjszakai kóros felriadás nem azonos a rémálommal, hiszen a felriadás során a beteg felül ágyában, sikoltozik és kiabál, sőt időnként verekszik is.  

Az alvási bénulást (alvási paralízis) rémülten tapasztalók álmukból felriadva néhány percig mozdulni sem tudnak.

A rajtaütésszerű elalvást a narkolepsziát, sokszor valamilyen kellemes élmény váltja ki, például megnevettetik, vagy megcsiklandozzák az illetőt.

A gyors szemmozgásos (REM) alvási viselkedészavarban szenvedők eljátsszák azt, ami álmukban történik. A REM fázis általában az izmok mozgásképtelenségével jár együtt, az ebben a betegségben szenvedők azonban álmukban is képesek végtagjaikat mozgatni.

Csipkerózsika szindróma – nem mese

A különös csipkerózsika szindróma (Kleine-levin szindróma) tünete, hogy a beteg/hercegnő néhány évente egy-két héten keresztül gyakorlatilag egyfolytában alszik, majd minden további nélkül visszavált a normális alvás-ébrenlét ciklusra.

A Disney világától annyiban tér el, hogy akik ettől a betegségtől szenvednek napi 20-22 órát is képesek átaludni, amikor pedig nem alszanak, álomszerű transzban esznek, isznak, vagy mennek el a WC-re, hogy aztán ismét visszadőljenek az ágyukba.

De, ami a legrosszabb, hogy amikor felébrednek, nem emlékeznek semmire, egyszerűen átalusszák az életüket: a legjelentéktelenebbtől a legmeghatározóbb pillanatokig.

Beth Goodier elmúlt 5 év 75%-át alvással töltötte, pedig elmondása szerint rokkát ő is csak a mesében látott.
Forrás: metro.co.uk

Ha nem lettem volna elég sokkoló, akkor még egyszer mondom, ilyen-olyan szindrómából van vagy kilencven! A tünetek hátterében azonban számos más rendellenesség is állhat. 

Tovább is van (mondom még)

Korunk népbetegségének a depressziónak is a leggyakoribb tünete, hogy az ember nem tud eleget aludni, mindig fáradt marad. Bár azt gondolnánk, hogy a depressziót könnyű észrevenni, sokan nem jönnek rá maguktól, csak azt érzik, hogy nem képesek kikászálódni az ágyból, és a mindennapi feladat extrém fárasztónak tűnik a szemükben.

Ritkán, de előfordulhat, hogy bizonyos betegség fő tüneteként jelentkezik az ólmos fáradtság. Ilyen a cukorbetegség, a pajzsmirigy gondok, veseproblémák, a lisztérzékenység, a demencia (elbutulás), vagy akár az Alzheimer –kór.

Vannak nők, akik a havi vérzésük idején alszanak rosszul, sokaknál pedig a menopauzával jelentkeznek az először az alvászavarok. Ja, és a várandóság is megöli az álmokat. (Megjegyzendő, hogy a nők eleve kétszer hajlamosabbak az álmatlanságra, mint a férfiak.

Az idős emberek rendszerint rosszabbul alszanak, mint a fiatalabbak, s nem ritkán a fölírt gyógyszerek mellékhatásaként jelentkezik a kínzó álmatlanság.

Végezetül minden alvásprobléma közül a legkiismerhetetlenebb, amikor valamilyen biokémiai zavar (idegi átvivő anyag hiánya, vagy feleslege) vált ki álmatlanságot. Ez meg egy hatalmas kérdőjel, ami miatt még a szomnológusok is álmatlanul forgolódnak esténként.

Zárszó: alvás receptre

Sajnálatos módon az ember az egyetlen élőlény, amely szándékosan fosztja meg magát az alvástól. Ez odáig fajult, hogy az Egészségügyi Világszervezet (WHO) az alváshiányt járványnak nyilvánította az iparosodott országokban. Egyes tudósok már azt is kezdeményezték, hogy az orvosok (vény nélkül) írjanak fel több alvást a pácienseiknek. 

Ha szeretnél egészségesebb, fittebb, boldogabb lenni és lassítani az öregedés folyamatát olvasd el ezt a bejegyzést, és aludj rá egyet 🙂

Nincs hozzászólás

    Szólj hozzá Te is